Hubnutí

Velmi stručně. Hubneme tehdy, když máme menší příjem energie, než výdej. Co to přesně znamená? Sníme méně kalorií než spálíme! Aby organismus pokrýt všechny potřebné metabolické procesy, bude muset sáhnout na tukové zásoby. To však nebude až tak jednoduché.

 

Proč tloustneme?

Je to přesně opak toho co jsem napsal výše. Ve stravě přijímáme velké množství energie, které nedokážeme spálit základními metabolickými potřebami (bazální metabolismus), běžnou denní činností a ani přidanou sportovní aktivitou. Část přijaté energie se spálí, část se vyloučí a část se uloží ve formě tukových zásob.

 

Jak funguje metabolismus?

Lidský organismus je standardně nastaven tak, že funguje na cukr v jeho nejjednodušší formě. Když něco sníme, tak se to v žaludku postupně naštípat na glykogen nebo aminokyseliny. Pokud tělo nemá dostatečné množství glykogenu, tak si ho metabolizován iz aminokyselin. Prostě bez glykogenu to nepůjde. Díky němu funguje mozek i svaly.

 

Chyby, kterých se při hubnutí dopouštíme:

1. Přestaneme jíst, nebo snížíme příjem energie na minimum.

Pokud přestaneme jíst, tělo se okamžitě přepne do úsporného režimu a začne chránit tukové zásoby. Jako zdroj energie využije svalovou hmotu, která je pro základní fungování organismu zbytečná.

 

2. Držíme hodně drastickou dietu.

Drastická v tomto pojetí znamená, že jíme jen pár vybraných potravin, většinou s obsahem minimálního množství energie. Jednotvárná strava se po čase podepisuje na špatné náladě, nedostatku vitamínů a minerálů v organismu a hlavně na tom, že máme stále větší chuť na něco "dobré". Dříve či později přichází moment selhání a to se dost těžko zastavuje. Většinou skončíme horší než jsme začali. Typický JOJO efekt.

 

3. Nesportujeme.

"Mně se nechce, začnu od pondělí, já se stydím" a podobné věci jen zhoršují stav a oddalují vytoužený cíl. Bez sportování to prostě nepůjde.

 

4. Stres.

Pokud je to možné, musíme se snažit eliminovat faktory, které nás přivádějí do stresového stavu. Organismus totiž, pokud je ve stresu, přepíná do režimu, kdy se vyplavují nežádoucí hormony a hubnutí tukových zásob se zpomaluje.

 

Co podporuje hubnutí?

1. Bazální metabolismus.

Bazální metabolismus určuje množství spálené energie na pokrytí základních metabolických procesů. Nejsnáze jak zrychlíme bazální metabolismus a urychlíme spalování tukových zásob je přibrat svalovou hmotu. Svaly totiž potřebují hodně energie. Jednoduše řečeno motor musí na volnoběh pracovat na vyšší otáčky a tím spaluje více energie.

 

2. Vyvážený příjem energie vzhledem k naší denní aktivitě a sportovní činnosti.

Tak jak jsem řekl na začátku, rychle zhubnout neznamená nejíst. Strava se samozřejmě musí upravit na základě vytyčeného cíle, osobních parametrů a tréninkových zkušeností. Jídlo by mělo rovnoměrně rozdělit do 5-6 porcí. Mnoho lidí nesnídá, protože prý nemá čas, což je jedna ze zásadních chyb v sestavování a plánování jídelníčku. Podrobný návod jak na to najdete v článku Jak sestavit svůj fitness jídelníček.

 

3. Pohybová aktivita.

Jakou pohybovou aktivitu a v jakém objemu bychom měli dělat ve značné míře závisí od našich časových možností. Nejefektivnější z hlediska energetického výdeje je posilovací trénink s činkami. Pokud chcete zhubnout co nejrychleji, toto je jednoznačně nejlepší cesta. K tomuto tématu doporučuji články Ideální čas tréninku a Trénink na lačno. Ano, nebo Ne?

 

4. Radost z toho co děláme.

A tady se dostáváme k otázce, kterou jsme nastolili na začátku. Jaké kardio cvičení je při hubnutí nejefektivnější? Kolo, stepper, veslovací trenažér, nebo běžící pás?

Musím jednoznačně říci, že ne všechny pohybové aktivity spálí stejné množství energie. Není to však vždy zcela rozhodující. Řeknu to jednoduše, dělejme to co nás nejvíc baví! Pokud se musíme do něčeho nutit, nebude to fungovat. Při sportovních aktivitách, které nám vyhovují nejvíce se vyplavují všechny ty správné hormony, které nám mohou urychlit metabolické procesy potřebné ke spalování tukových zásob.

Pokud mohu říci za sebe. Nikdy mě velmi nebavilo sedět na stacionárním kole, nebo veslovacím trenažéru. Moje nejoblíbenější kardio cvičení byl lehký kruhový trénink s činkami na celé tělo. Vybral jsem si jeden cvik na každou svalovou partii a na ten jsem odcvičíte 3 série po 50 opakování. K tomu jsem přidal každý třetí den trénink břicha a to mi úplně stačilo. Celé tělo jsem měl prepumpované krví a hlavně mě to vždycky bavilo. Pokud bylo hezké počasí přidal jsem navíc cestu do fitka a zpět domů na kole.

 

Stefan Havlik