V prvom kroku si stanovíme cieľ, či chcem naberať svaly, schudnúť tukové zásoby, len tak sa udržiavať alebo zlepšiť svoje silové výkony. Od toho sa bude odvíjať množstvo a typ jedla, ktoré budeme jesť. Nakoľko sa veľmi často stretávam s tým, že mi klienti vravia "Chcem schudnúť tuk a pri tom nabrať svaly, ale nechcem vyzerať ako Arnold!", musím povedať, aj jedno aj druhé je v podstate nezmysel.

 

1. Chcem schudnúť tuk. Príjem energie by mal byť nižší ako je výdaj. Telo potom bude musieť čerpať z vlastných zásob a tým bude páliť uložené tukové bunky.

2. Chcem nabrať svaly. Príjem energie by mal byť vyšší ako je výdaj. Svaly totižto veľmi neporastú pokiaľ nebudú mať dostatok energie na regeneráciu. Určite odporúčam viac živočíšnych zdrojov bielkovín. Ako môžete dobre vidieť bod 1. a bod 2. sa veľmi nedajú skĺbiť dokopy. K poznámke o Arnoldovi len toľko, ak si myslíte, že Vám svaly budú rásť samé od seba len kvôli tomu, že ste dokázali spraviť desať klikov, ste na obrovskom omyle.

3. Fitness - udržiavačka. Ani chudnúť, ani priberať, len tak si športovať pre dobrý pocit a pri tom sa možno nalepí aj nejaký svalík. Toto bude k tomu "Chcem schudnúť tuk a pri tom nabrať svaly " asi najbližšie,  ale nebude to úplne platiť pre začínajúcich športovcov.

4. Silový tréning. Čo sa týka zostavenia jedálnička toto bude veľmi podobné priberaniu svalov, rozdiel bude akurát v rozdielnom pomere bielkovín, sacharidov a tukov.

 

Počet jedál počas dňa:

Už v materskej škôlke nás učili, že ideálne je mať počas dňa 5 jedál. K tomu by som pridal ešte jedno jedlo a bude to ideálne. Určite ste už 100x počuli menej jedla viac krát do dňa je lepšie, ako celý deň poriadne nič nejesť a večer vybrakovať chladničku.

 

Množstvo jedla:

Samozrejme závisí od toho aký máme cieľ. Nemôžem tu rozpisovať všetky možné príklady, na to by nestačilo celé číslo časopisu. Odporúčam sa v týždenných intervaloch vážiť a podľa toho uberieme, alebo pridáme zo sacharidovej a tukovej zložky potravy, ktoré sú hlavným zdrojom energie v jedle. Ideálne je, ak je strava v začiatkoch viac menej jednotvárna, ľahšie sa to potom odsleduje. Neskôr, keď už budeme vedieť koľko jedla potrebujeme jesť, aby sa to hýbalo tým správnym smerom, môžeme pridávať viac variácií.

Čo sa týka príjmu bielkovín, športovo aktívny človek potrebuje zvýšené množstvo bielkovín od 1,5g do 2,5g bielkoviny na 1 kg hmotnosti. Všetko záleží od cieľa a skúseností cvičenca. Napríklad 80 kg vážiaci muž, ktorý sa znaží pribrať svaly  a cvičí približne 3 roky potrebuje  prijať približne 80x2g = 160g bielkovín za deň. Oproti tomu začiatočník - žena, snažiaca sa schudnúť a telesnou váhou 65kg, potrebuje prijať 65x1,5 = 97,5 g bielkovín za deň.

 

Ukážkový jedálniček za predpokladu, že trénujeme poobede asi 1-1,5 hod. po olovrante.

Na úvod poznámka pre vegetariánov, miesto mäsa: vajcia, tofu, proteín, olomoucké syrečky a pod.

V jedle neuvádzam zdroje tukov, tie sú poväčšine obsiahnuté v bielkovinovej časti jedla. Ak bude mať niekto pocit, že potrebuje navýšiť príjem energie z tukov tu sú zdroje: olej, maslo, bravčová masť, orechy, avokádo.

 

Jedlo 1 - Raňajky:

Veľa ľudí neraňajkuje, lebo na to vraj nemá čas. Pre tých čo čas majú, odporúčam kombináciu:

Zdroj bielkovín: vajcia, proteín

Zdroj sacharidov: cerálie (ovsené vločky, musli, kukuričné lupienky...), ryža, chlieb

To nám zabezpečí dostatočný príjem bielkovín, energie aj vlákniny. Ak nemáte radi vajcia, zarobte si proteín, poprípade ho môžete pridať priamo do ovsených vločiek, alebo uvarenej ryže.

Ak čas nemáte stačí kus ovocia, napr. banán alebo jablko a k tomu proteínový šejk, ktorého príprava vám zaberie nanajvýš dve minúty. Prvé jedlo dňa by malo pokryť približne 20% bielkovín a 20% potrebnej energie z celého dňa.

 

Doplnky výživy:

Multivitamín / multiminerál - odporúčaná dávka. Môže byť vo forme kapsulovej, tabletkovej, alebo ako šumivý nápoj

Vitamín C - 1000 mg

B-komplex - 100 mg

Q10 - 100 mg

Cieľ - Schudnúť: CLA - 2000 mg

Cieľ - Nabrať svaly, Silový tréning: Kreatín 5 g

 

Jedlo 2 - Desiata:

Zdroj bielkovín: proteín, jogurt, mozzarella, cottage cheese, tvaroh

Zdroj sacharidov: ovocie (banán, jablko, hrozno ...), chlieb (celozrnný, ryžový), puding, ryža

15% bielkovín a 15% potrebnej energie z celého dňa.

 

Jedlo 3 - Obed:

Zdroj bielkovín: mäso (kuracie, morčacie, hovädzie), ryba (tuniak, treska, tilapia, ostriež ...), krevety. Pripravujeme buď dusením, na grile, alebo varením vo vode.

Zdroj sacharidov: Ryža, zemiaky, alebo cestoviny. V prípade ryže to pokojne môžete celé pripraviť aj ako rizoto s pridaním zeleniny.

20% bielkovín a 20% potrebnej energie z celého dňa.

 

Jedlo 4 - Olovrant  (približne 1 - 1,5 hod. pred tréningom) :

Zdroj bielkovín: proteín, jogurt, mozzarella, cottage cheese

Zdroj sacharidov: piškóty, ovocie (banán, jablko, hrozno ...)

15% bielkovín a 15% potrebnej energie z celého dňa.

 

Doplnky výživy pred tréningom (15-30min pred tréningom):

Cieľ - Schudnúť: karnitín 3-5 g, komplexný spaľovač (neprevyšujte maximálne odporúčané dávkovanie!)

Cieľ - Nabrať svaly, Silový tréning: Kreatín 5 g, Pred-tréningovka - odporúčaná dávka, Vitargo 10-20 g

 

TRÉNING

Doplnky výživy počas tréningu:

Cieľ - Nabrať svaly, Silový tréning: BCAA 10-15 g

Doplnky výživy po tréningu:

Cieľ - Nabrať svaly, Silový tréning: Kreatín 5 g, Vitargo 10-20 g

 

Jedlo 5 - Večera (nasleduje čo najskôr po tréningu, ideálne okolo 30 min):

Platí to, čo na obed.

20% bielkovín a 20% potrebnej energie z celého dňa.

 

Jedlo 6 - Večera 2 (pred spánkom):

Zdroj bielkovín: proteín, tvaroh, cottage cheese, jogurt

Zdroj sacharidov: med, sirup, džem ...na dochutenie

10% bielkovín a 10% potrebnej energie z celého dňa.

 

Doplnky výživy:

Multivitamín / multiminerál - odporúčaná dávka. Môže byť vo forme kapsulovej, tabletkovej, alebo ako šumivý nápoj

Vitamín C - 1000 mg

Q10 - 100 mg

Cieľ - Schudnúť: CLA - 2000 mg

Cieľ- Nabrať svaly, Silový tréning: Kreatín 5 g

 

Na záver: Ak sa vám to zdá všetko veľmi komplikované, máte pravdu. Zostaviť správne vyvážený jedálniček, ktorý zohľadňuje všetky relevantné vstupy od pohlavia, cieľa až po pemery jednotlivých nutrientov a alergií na potraviny nie je vôbec jednoduché. Pre tých, ktorí nemajú čas študovať potravinové tabuľky, alebo si chcú dať rovno zostaviť jedálniček a tréning na mieru, je tu Workoutic, jedinečný nástroj, ktorý Vám vygeneruje Vaše plány okamžite.

 

Štefan Havlík