Otužovanie

Čo je otužovanie?

Otužovanie je metóda na posilnenie imunitného systému. Zvyčajne sa pod pojmom otužovanie rozumie sprchovanie studenou vodou či plávanie v studenej vode, v širšom slova zmysle však pojem zahŕňa aj saunovanie, celoročné športovanie vo voľnej prírode a ďalšie praktiky.

Otužovanie pomocou studenej vody súvisí s vodoliečbou, ale na rozdiel od nej slúži k predchádzaniu chorobám skôr než k ich liečbe. Otužovanie pomáha hlavne pri prevencii proti nachladnutiu, chrípke, angíne, prípadne ďalším chorobám ako vysokému krvnému tlaku alebo bolestiam chrbta. Otužovanie sa neodporúča v prípade srdcových chorôb, počas ochorenia (nachladnutie a pod.) A nejakú dobu po ňom (približne 7 dní).

Miernejší režim otužovania býva odporúčaný aj deťom a starším ľuďom. V každom prípade je však úmysel začať s otužovaním vhodné najprv konzultovať s vašim všeobecným lekárom.

Prečo je otužovanie pre človeka prospešné?

Otužovanie a zimné plávanie pôsobí blahodárne na imunitný systém, termoreguláciu organizmu, cievy, kardiovaskulárny aparát (srdce), mozog, pokožku, na telesnú zdatnosť, zmiernenie alergií, hypertenziu, potlačenie nervových a psychických porúch, či posilnenie obranyschopnosti organizmu voči chorobám.

Je dokázané, že otužilci sú aktívnejší, lepšie sa vyrovnávajú s únavou, stresom a ľahšie odolávajú chorobám. Ak aj otužilec ochorie, priebeh choroby je podstatne ľahší a trvá kratšie.

Výhody otužovania pre telo

• Zlepšenie telesnej zdatnosti, fyzickej kondície
• Zvýšenie odolnosti voči chladu a nepriaznivému počasiu
• Zlepšenie činnosti termoregulačného systému
• Zvýšenie obranyschopnosti organizmu, podpora imunitného systému
• Priaznivé pôsobenie na zápalové a degeneratívne ochorenie kĺbov a šliach
• Blahodárne učinky na kardiovaskulárny aparát
• Zmiernenie alergií a alergických reakcií
• Rýchlejšia regenerácia po športovom výkone
• Zvýšenie hladiny testosterónu
• Lepšia koža a vlasy (studená sprcha nevysušuje ako teplá)
• Zníženie zápalov v tele a podpora lymfatického systému
• Zvýšenie prahu bolesti

Výhody otužovania pre psychiku

• Upevnenie vôle, rozhodnosti, vytrvalosti v zmysle vykonávať nejakú činnosť pravidelne
• Zvýšenie sebavedomia, dôvery vo vlastné telo a svoje schopnosti
• Pocit zdravia, sily, odolnosti
• Pocit radosti a spokojnosti najmä, ak vidím svoj posun ďalej stanoveným smerom
• Odbúravanie stresu

Ako sa na otužovanie pripraviť?

1. Spať v chladnej vyvetranej miestnosti alebo pri otvorenom okne a mať vždy toľko čerstvého vzduchu, aby sa človek nespotil.
2. Po zobudení sa osprchovať najprv teplou a na konci postupne studenou vodou a vypiť aspoň pohár vody.
3. Následne sa prechádzať, alebo pracovať vonku na čerstvom vzduchu, až sa ruky a nohy zahrejú.
4. Studené raňajky a studená večera (žiadne teplé polievky).
5. Ráno skoro vstávať a zavčasu ísť spať.
6. Jesť zdravé a vyvážené jedlá a málo sladkostí (najlepšie žiadne :D).
7. Podľa možností sa vyhýbať všetkým zahrievajúcim nápojom.
8. V príbytku sa teplo neobliekať, chodiť bez zbytočných vrstiev oblečenia, s výnimkou cestovania, kedy človek nemá žiaden pohyb.

Najjednoduchšou metódou je pravidelne plávať na jazerách a riekach od leta, na jeseň a neprestať až do zimy. Tak sa postupne pripravujete a zvykáte si na chlad. Sú však aj iné metódy, ktoré môžete využiť a postupne si zvyknúť.

• Napríklad behanie naboso po vode či v snehu, môže byť veľká zábava a skvelý prvý krok pre všetkých. Do toho môžeme zapojiť aj deti.
• Potieranie tela vlhkým uterákom podporujete nielen otužovanie, ale masírovaním prekrvujete aj jemné cievy a vlásočnice.
• Pravidelné vetranie miestností v každom ročnom období, kúpanie sa s ľadovými kockami, saunovanie, sprchovanie alebo polievanie vodou je asi najčastejšia metóda, ktorú pozná azda každý. Pričom všetky sú určené nielen pre dospelých, ale aj pre deti.  

Ak sa s otužovaním rozhodnete začať na jeseň, alebo v zime, je dobré po každom otužovaní okrem poriadneho vysušenia obuť si aj teplé ponožky, aby nohy ostali v teple.
Tréning otužovania prebieha dlhodobo. Otužovať sa je najlepšie každý deň. Účinky sa prejavia o tri až štyri týždne.

Ako začať s otužovaním?

Aj keď je otužovanie zdraviu prospešné, nie každý s ním môže začať, prípadne ho pravidelne absolvovať. Ak sa chcete poradiť so svojím lekárom, pri vyšetrení sa dôraz kladie na dýchacie cesty, srdce, pľúca a obličky. Po schválení lekárom, vám už nič nestojí v ceste. Ideálny stav je , že otužovanie začneme praktizovať v jarných mesiacoch , to je od mesiaca apríl - máj.

Prečo začať na jar?

Lebo voda sa po zime začne ohrievať nielen vo vodných tokoch, ale aj doma v sprchách. Myslím vodu, ktorá tečie z modrého kohútika vodnej batérie.
To znamená, že ak u svojho predsavzatia vydržíte do jesene, kým začne sezóna otužilcom a to zvyčajne býva od 1.9., mali by ste byť pripravení na zimné plávanie do takej miery, že v decembri nebude problém zaplávať si pri teplote vody okolo 1 stupňa Celzia a vonkajšej teplote -5 až -10 stupňov Celzia.

1.fáza otužovania

• Základom je domáce otužovanie. Začiatočníci by sa mali denne sprchovať studenou vodou.
• Najlepšie je začať vlažnou vodou a postupne ju ochladzovať.
• Ráno sa treba otužovať dvakrát tak dlho ako večer. V zime sa odporúča sprchovať 1 až 3 minúty, v lete 3 až 5 minút.
• So sprchovaním v studenej vode môžu začať už dvojročné deti.
• Dôležité je, že pri sprchovaní sa stále pohybujeme, nestojíme na jednom mieste. Málo kto vie, že pri tejto metóde treba dodržiavať určitú postupnosť, aby sme si neublížili.

Postupnosť:

1. Najskôr polievame chodidlá a zápästia vodou, ktorá má izbovú teplotu. Každý deň si teplotu postupne znižujeme. Teplotu si regulujeme podľa potreby, pretože sami najlepšie vieme čo naše telo znesie.
2. Postupne ochladzujeme kolená, stehná, ruky a ramená, brucho, hrudník a nakoniec celé telo.
3. Teplotu vody znižujeme postupne, tak aby sa telo poriadne adaptovalo na chladnú vodu. Pridávaním studenej vody pripravíte svoj organizmus po stránke fyzickej a seba po stránke psychickej na zimné plávanie v ľadových vodách. Po sprche nasledujú zahrievacie cviky a raňajky.
4. Približne pol roka po každodennom rannom otužovaní môžete začať s otužovaním vonku.

2. fáza otužovania

• Otužovanie prebieha pri športe, najmä behu či bicyklovaní.
• Najprv v lete, postupne na jeseň aj v zime.
• Vo voľnej prírode je v zime dôležité byť v neustálom pohybe, keďže sa otužilci obliekajú ľahko a vzdušne.

3. fáza otužovania

• Najvyšším stupňom otužovania je plávanie v ľadovej vode.
• Dôležité je plávať za každého počasia a najlepšie urobíte, ak budete v skupine, kde môžu plavci navzájom na seba dohliadať a v prípade potreby zasiahnuť.
• Plávanie v ľadovej vode je veľmi účinná metóda, zvykne sa kombinovať s krátkym behom.
• Výrazne sa prekrvuje organizmus, stabilizuje krvný obeh a aktivuje imunitný systém.

Ako sa na otužovanie obliecť?

Ľudské telo nie je na chlad dobre pripravené. Preto je pre začiatočníkov, ktorí plávajú pre vlastné potešenie a pre zdravie, vhodná základná výbava, ktorá vám ochráni hlavu, uši, ruky i nohy a predĺži váš pobyt vo vode. Na otužovanie sa používajú neoprénové topánky, neoprénové rukavice a čiapka. Nesmú byť však veľmi hrubé. Človek to potom nedokáže správne odhadnúť a strávi vo vode až príliš veľa času.

Záver

Otužovanie je len časť z toho, čo môžeme spraviť pre svoje telo aj dušu. Súčasťou nášho života by mala byť zdravá a vyvážená strava, pravidelné pohybové aktivity a dostatočný príjem vitamínov a iných zdraviu prospešných látok. Podstatou celého by malo byť to, že to čo robíme nás aj baví!

Workoutic