Je veľa názorov na to, ako často by sa malo brucho trénovať. Niekto cvičí brucho každý deň, niekto vôbec.

Pravda bude ako stále niekde medzi tým.

 

Treba brať do úvahy akým spôsobom a intenzitou brušné svaly zaťažujeme. Ak je to iba také mierne napínanie brušných svalov (tonovanie), môžeme povedať, že každý deň nám to určite neublíži. Ak však chceme brucho pekne vytvarovať, mali by sme cvičiť viac silových cvikov. V takom prípade, však už nemôžeme trénovať každý deň. Brušné svaly by sme pretrénovali a požadovaný výsledok by sa tak rýchlo nedostavil.

 

Podľa môjho názoru je ideálna frekvencia tréningu brucha každý tretí deň.  Najideálnejší spôsob, ako rýchlo a efektívne vypracovať pekné brušné svaly sú supersérie. Stačí vybrať tri cviky a tie odcvičiť v troch supersériách. Ak to dokážete spraviť bez prestávky, bude to trvať len 3 - 4 minúty. Pri výbere cvikov odporúčam klasické cviky, ako sú ľah-sed, skracovačky, dvíhanie vystretých nôh v ľahu na zemi a pod.

 

Typický príklad tréningu brucha:

3 Supersérie

-superséria znamená, že vybraté cviky odcičíme hned po sebe s minimálnou, alebo žiadnou prestávkou.

1. Ľah - sed , 15 opakovaní

  1. Ľahneme si na podložku a chodidlá položíme celou plochou na zem.
  2. Ruky dáme za hlavu.
  3. Nadýchneme sa a spolu s výdychom sa posadíme.
  4. V chrbte sme ohnutí smerom dopredu. Lakťami sa snažíme dotknúť stehien.
  5. Chodidlá máme počas celej doby vykonávania cviku položené na zemi.
  6. Spolu s nádychom sa vraciame späť do východiskovej polohy.
  • Dvíhanie trupu hore = Výdych
  • Spúšťanie trupu = Nádych
  • Chodidlá držíme na zemi počas celej doby vykonávania cviku.
  • Dávame pozor na úplný rozsah pohybu

 

2. Dvíhanie vystretých nôh v ľahu na zemi, 15 opakovaní

  1. Ľahneme si na podložku a nohy vystrieme.
  2. Ruky dáme za hlavu. Hlavu dvihneme zo zeme a dívame sa na brucho.
  3. Nadýchneme sa a spolu s výdychom dvíhame nohy do zvislej polohy.
  4. Chrbát máme počas celej doby vykonávania cviku položený na zemi.
  5. Spolu s nádychom sa vraciame späť do východiskovej polohy.
  • Dvíhanie nôh hore = Výdych
  • Spúšťanie nôh dole = Nádych
  • Nohy máme počas celej doby vykonávania cviku vystreté
  • Dávame pozor na úplný rozsah pohybu

 

3. Bicykel, 20 opakovaní (10 opakovaní na každú stranu)

  1. Ľahneme si na podložku, nohy vystrieme a ruky dáme za hlavu.
  2. Nadýchneme sa a spolu s výdychom pritiahneme ľavé koleno k pravému lakťu, pričom máme chrbát položený celou ľavou stranou na podložke.
  3. Rýchlo sa nadýchneme a spolu s výdychom sa pretočíme na druhú stranu pričom sa dotkneme pravým kolenom ľavého lakťa. Chrbát ostáva celou pravou stranou položený na podložke.
  4. Cvičenie opakujeme.
  • Priťakovanie kolena k lakťu = Výdych
  • Začiatok každého opakovania = Nádych
  • Dávame pozor na úplný rozsah pohybu

 

Samozrejme musím podotknúť, že len kvalitný tréning nestačí. Na to aby bolo brušné svaly čo najlepšie vidieť, treba mať na bruchu čo najmenej tukových "zásob". Treba tiež upraviť stravu, byť trpezlivý a výsledky sa určite čoskoro dostavia.

 

WORKOUTIC - 6 PACK SPECIAL

Ak neviete aké cviky vybrať, alebo vám dochádzajú nápady a chceli by ste vyskúšať niečo nové, je tu špeciálny program na brucho. Viac ako 100 cvikov poskladaných do kombinácií na základe výkonnosti a obtiažnosti cviku. Možete si vybrať z predvolených kombinácií cvikov, alebo si vyskladáte vlastný tréning sami. Cvičenie vhodné od úplných začiatočníkov až po skúsených profesionálov. Zaregistrujte sa.