Ak cvičíme stále to isté dookola, je logické, že telo si po určitom čase zvykne na opakovanú záťaž a nie je dostatočne stimulované k ďalšiemu progresu. S týmto sa stretávam pomerne často. Vo fitku vídam ľudí trénovať stále tie isté cviky, s tými istými váhami, alebo počtom sérií, či opakovaní. Títo cvičenci sa logicky vôbec výkonnostne, ani vizuálne nikam neposúvajú. Aj po rokoch vyzerajú stále rovnako. Veľa krát sa prihovorím a snažím sa im ukázať nejakú novú techniku, alebo cvičenie. Po určitom čase ma už ale vôbec neprekvapuje, že títo ľudia sa aj tak vracajú k zaužívaným praktikám a väčšinou aj k zlej technike cvičenia.

 

 

Čo je Progresívne zaťaženie? Ide o neustále zvyšovanie absolútnej, alebo relatívnej intenzity a objemu tréningu, aby mali svaly neustále novú stimuláciu pre rast svalovej hmoty týždeň po týždni, mesiac po mesiaci ... Poďme si povedať čo všetko môžeme spraviť pre to, aby tréning nebol jednotvárny a my sme sa mohli tešiť z požadovaného progresu a vyhli sme sa stagnácii.

 

Zmena poradia cvikov

Niekedy stačí v tréningu zmeniť iba poradie cvikov pri zachovanej hmotnosti závažia a hneď je to úplne o niečom inom.  Je logické, že keď napríklad cvičíme základný cvik na začiatku tréningu, tak máme najviac sily a energie. Ak však presunieme tento cvik na koniec tréningu a budeme sa snažiť cvik precvičiť v rovnakej intenzite a s rovnakým zaťažením, tak to bude oveľa ťažšie a my tak získame potrebnú stimuláciu na ďalšie zlepšovanie.

 

Zvyšovanie záťaže činiek a náradia

Ak odcvičím predpísaný počet sérií aj opakovaní, ale oproti poslednému tréningu sme to zvládli s o niečo väčšou záťažou.

Príklad: Predtým - 3 série, 8 opakovaní, 80kg / Potom - 3 série, 8 opakovaní, 85kg

 

Zvyšovanie počtu opakovaní

Oproti poslednému tréningu dokážeme odcvičiť viac opakovaní v rovnakom počte sérií a s rovnakou záťažou.

Príklad: Predtým - 3 série, 8 opakovaní, 80kg / Potom - 3 série, 10 opakovaní, 80kg

 

 

Zvyšovanie počtu sérií

Nepridávame hmotnosť náradia, ani počet opakovaní, ale s rovnakou hmotnosťou a predpísaným počtom opakovaní odcvičíme sériu navyše.

Príklad: Predtým - 3 série, 8 opakovaní, 80kg / Potom - 4 série, 8 opakovaní, 80kg

 

Skracovanie prestávok medzi sériami

Snažíme sa odcvičiť rovnaký tréning v kratšom čase. Získame tak nový stimul k ďalšiemu zlepšovaniu.

 

Zvyšovanie frekvencie tréningu

Zvyšujeme frekvenciu tréningových dní. Inými slovami ide o zmenu tréningového splitu. Napríklad 2+1 (2 dni tréning + 1 deň voľno) zmeníme na 3+1. Tu musím poznamenať, že niekedy sa stane, že zlepšenie výkonu môžeme dosiahnuť aj znížením frekvencie tréningov. Ide však hlavne o naberanie svalovej hmoty, alebo zlepšovanie silových výkonov.

 

 

Udržiavanie tréningového zaťaženia vo fáze zhadzovania vlastnej hmotnosti (chudnutie)

Ak sa momentálne snažíme zhodiť váhu, tak budeme s veľkou pravdepodobnosťou v energetickom deficite. Zároveň sa snažíme pri zníženom príjme energie udržať výkonnosť, rozsah tréningu, hmotnosť závaží, počet sérií aj opakovaní na rovnakej úrovni.

 

Rozsah pohybu

Pokiaľ cvičenie nevykonávame v úplnom rozsahu pohybu, môžeme zvýšením rozsahu pohybu pri rovnakej záťaži a predpísanom počte sérií a opakovaní zvýšiť zaťaženie precvičovaného svalu. Veľa krát vidím, že si najmä začínajúci cvičenci naložia takú hmotnosť závažia, že s ňou ledva dokážu odcvičiť, čo len štrvtinové opakovania. Takýmto nerozumným správaním často dochádza k zraneniu a tým pádom k úplnému výpadku cvičenia.

 

Rýchlosť pohybu opakovania

Ak znížime rýchlosť vykonávania cvičenia, hlavne v jeho progresívnej časti pohybu ( to je vtedy, keď prekonávame záťaž, napr. pri benchpresse je to keď tlačíme činku od hrudníka smerom do vystretých rúk) tak sa cvičenie stáva ťažším a my tak získame stimul k novému progresu.

 

 

Zmena tréningovej metodiky

Pod tréningovou metodikou rozumieme konkrétny spôsob zostavenia tréningu, výber a usporiadanie cvikov, začlenenie supersérií do tréningu, nastavenie poštu sérií a opakovaní. Poznáme veľa typov tréningov: Pyramída, obrátená pyramída, predvyčerpanie, zhadzované série, vynútené opakovania, negatívne opakovania atď.  Tréningovú metodiku odporúčam meniť nie častejšie ako 4 týždňe, keď stihneme odcvičiť aspoň 3-4 cykly celého tréningového rozdelenia (splitu).

 

 

Je veľmi dôležité, aby takto konštantne zvyšujúce sa tréningové zaťaženie nebolo navyšované nad mieru regeneračných schopností daného cvičenca. Často krát sa vraví, ponáhľaj sa pomaly a to platí hlavne pri začínajúcich cvičencoch.

 

Štefan Havlík

 

Pre individuálny tréningový plán začni registráciu.