Cviky na brucho
Kto by nechcel mať tehličky na bruchu? Vlastne, sú aj takí, ale to nie je článok pre nich.
Vidíme to všade, na internete, v časopisoch aj na pláži. Sem tam sa mihne človek s pekáčom buchiet na bruchu a my si povieme, aj by som chcel také, len neviem ako na to. Väčšinou ani to nebude celkom pravda, lebo informácií o cvičení a správnom stravovaní sa na nás sype neúrekom. Takže je to len na nás, či sa konečne prekonáme a aj niečo pre to spravíme. Len chcem podotknúť, že toto je článok o cvičení a netreba zabúdať, že bez správneho stravovania brušáky na svojom tele nikdy neuvidíme. Niekde som počul že strava je 70% úspechu. Neviem kto a ako na toto prišiel, ale pravdou je, že jedno bez druhého nefunguje a tie percentá sú nezmysel.
Anatómia:
Brušné svaly (lat. musculi abdominis) sa nachádzajú na prednej strane trupu a vytvárajú brušný lis. Okrem toho tieto svaly podopierajú vnútornosti, pomáhajú pri výdychu a pri sťahu vyvolávajú predklon, pri jednostrannej kontrakcii vyvolávajú úklon na svoju stranu, prípadne rotáciu trupu.
Priamy brušný sval (musculum rectus abdominis)
Vonkajší šikmý sval brucha (musculus obliquus externus abdominis)
Predný pílovitý sval (serratus anterior)
Základné pravidlá pri cvičení brucha
Dýchanie: Všeobecné pravidlo o dýchaní pri cvičení hovorí, že vydychujem vtedy, keď prekonávam záťaž, alebo inak povedané v kontrakcii svalu. V tomto prípade to je vtedy, keď priťahujeme hlavu k nohám, alebo naopak. Tu platí, že čím viacej v kontrakcii vydýchneme, tým viac sa nám brušné svaly napnú, čo vyžaduje zvýšené množstvo energie a zároveň dochádza k väčšej svalovej únave precvičovaných svalov. To je samozrejme potrebné pri chudnutí aj budovaní svalovej hmoty.
Príklad - Sklápačky
Nádych:
Výdych:
Cviky na vrchnú časť brucha
Na úvod poviem, že sa nedá úplne odizolovať vrchnú a spodnú časť brušných svalov. Je však určité pravidlo, kedy sa väčšina práce presúva na jednu, alebo druhú časť. Primárne zaťažujeme vrchnú časť brušných svalov vtedy, keď priťahujeme hlavu k nohám. Ideálne je ak sú nohy voľne položené bez fixácie. Samozrejme začiatočníci si potrebujú nohy podoprieť, nakoľko veľkú časť práce potom preberá tzv. dvíhač nohy a cvičenie brucha je potom ľahšie. Ide o klasické brušáky, skracovačky, alebo sťahovanie hornej kladky do predklonu. Tieto cvičenia majú viacero alternatív.
Príklad:
Cviky na spodnú časť brucha
Svaly spodnej časti brucha zaťažíme vtedy, keď priťahujeme nohy k hlave. Takéto cvičenia môžeme vykonávať v ľahu na zemi, alebo vo vise na hrazde.
Príklad:
Cviky na šikmé brušné svaly: Ide o rotačné cvičenie trupu, alebo úklony do strán. Z môjho pohľadu nevidím potrebné sa na tieto cvičenia veľmi sústreďovať nakoľko tieto svaly dostatočne precvičíme aj klasickými cvikmi. Veľmi často vídam cvičiť ľudí tieto cvičenia vo fitku halavne so záťažov. Či robia správne, alebo nie si povieme v ďalšej časti článku.
Príklad:
Úzky pás
A je to tu! Všetci chcú mať úzky pás a vyzerať ako presýpacie hodiny. Ako každý deň vidím vo fitku, väčšinou však ženy cvičia milión cvikov na šikmé brušné svalstvo, mysliac si, že im to zúži pás. Toto je najväčšia chyba s ktorou sa stretávam neprestajne. Treba si uvedomiť, že šírka pásu je daná geneticky a vychádza hlavne zo šírky panvovej kosti a šírky hrudného koša, presnejšie tvaru spodných rebier. S týmto nič nespravíš a to je fakt! Jedine, že budeš neustále nosiť sťahovací korzet a postupne sa zdeformuješ tak, že tvoje vnútornosti sa vytlačia do inej časti trupu, ako sa pôvodne nachádzali. S týmto spojené zdravotné riziko snáď nemusím rozpisovať. Prosím neberte to ako návod, určite to nie je cesta, časté nosenie korzetu tež oslabuje kostrové svalstvo a ďalšie stabilizátory a to môže viesť k v vážnym motorickým problémom.
šírka pásu je daná geneticky a množstvom podkožného tuku
Medzi najčastejšie cviky, ktoré ľudia cvičia, mysliac si že im to pomôže zúžiť pás su rôzne druhy úklonov do strany, buď s jednoručkou, alebo s kettlebellom v ruke. Často krát tiež vidím precvičovať úklony do strany na hyperextenzii, alebo ťahaním spodnej kladky do úklonu. Ďalej to sú rotačné cvičenia so záťažou, väčšinou s veľkou činkou na krku, alebo znova vytáčanie do strany na kladke cez vystreté ruky.
Všetky tieto cvičenia majú jednu vec spoločnú a to je to že sa pri nich používa zaťaženie. Treba si uvedomiť, že šikmé brušné svaly, ktoré takto pravidelne precvičujeme, určite časom aspoň trochu narastú a to spôsobí, že nám to pás rozšíri. Takže to cvičíme stále dookola, veď predsa nie je možné, že to nefunguje, keď to robia všetci. Máte pravdu NEFUNGUJE!!! Tieto cvičenia má zmysel precvičovať ako doplnkové cvičenie pre golfistov, hokejistov, tenistov a pod., pás nám to ale určite nezúži.
Takže, ak si chceš zúžiť pás tak sa sústreď na správne precvičovanie priameho brušného svalu, na precvičovanie širokého svalu chrbta a pravidelného cvičenia sedacích svalov. Táto kombinácia dokopy nám určite pomôže opticky zúžiť pás. A samozrejme nezabúdame ... strava, strava, strava, jedno bez druhého nejde.
Tehličky na bruchu
Svaly brucha tak isto aj ako biceps, triceps, kvadriceps atď, su priečne pruhované svaly a keď chceme, aby narástli, potrebujeme ich v prvom rade unaviť a následne dodať potrebnú výživu a čas na regeneráciu. Je veľmi dôležité svaly brucha nepretrénovať, potom nastane to, že začneme mať problémy s bolesťou spodnej časti chrbta. Podrobnejšie informácie o tom, ako to funguje a ako správne pristupovať k tréningu brucha nájdete v článku Ako často cvičiť brucho.
Stroje na cvičenie brucha Áno, alebo Nie?
Poviem rovno, vôbec nie som fanúšikov takýchto strojov, nakoľko som zatiaľ nevidel stroj na cvičenie brucha, kde sa nezapierajú nohy. A to je presne to, o čom som hovorím v úvode cvičenia hornej časti brucha. Takže, takéto cviky na brucho by som odporučil len pre začiatočníkov, kým trošku nezosilnejú a nebudú schopný cvičiť klasické cviky ako sú Ľah sedy a podobne.
Ktoré cviky sú najlepšie?
Tréning brucha by mal pozostávať z troch cvikov. Po jednom cviku na vrchnú a spodnú časť priameho brušného svalu a jeden doplnkový cvik kde zapojíme aj šikmé brušné svaly. Viac určite netreba a pokiaľ nie sme tromi cvikmi schopný dostatočne brušné svaly unaviť, niekde robíme chybu.
Kazdý cvik odcvičíme v troch sériách v rozmedzí 10 až 20 opakovaní. Všetko záleží od toho akú máme výkonnosť a cieľ.
Tieto tri cviky môžeme zo začiatku cvičiť samostatne jeden po druhom, alebo neskôr cvičiť v supersérii a postupne skracovať prestávku medzi sériami. Postupom času by sme mali byť schopný odtrénovať 3 supersérie bez prestávky, čo nám vo finále nezaberie vac ako 3 - 4 minúty. Motať sa po fitku a cvičiť brucho 20-30 minút je úplná strata času. Takéto cvičenie je neefektívne a vôbec sa nečudujte, keď neprichádzajú žiadne výsledky.
Ak náhodou dostaneme počas cvičenia do brucha kŕče, odporúčam sa trošku zaprieť a pokračovať v cvičení. Z vlastnej skúsenosti viem, že takto kŕče v bruchu po chvílke prejdú a my môžeme dokončiť predpísaný tréning.
Ako poskladať tréning?
Cvik 1:
Zameranie: vrchná časť priameho brušného svalu.
Ľah sed: Ľudovo povedané brušáky. Z môjho pohľadu je to najzákladnejší a najefektívnejší cvik na brucho. K nemu vieme ďalej pridávať postupne rôzne alternatívy a zvyšovať tak obtiažnosť cviku.
Začiatočníci si potrebujú zaprieť nohy, lebo väčšinou nie sú schopný bez takejto pomoci sa z ľahu posadiť. Časom odporúčam vymeniť pevnú fixáciu nôh za činku, alebo kotúč a postupne závažie uberať, až kým nebudeme schopný cvičiť cvik bez zapretia nôh. Ďalší spôsob, ako si vieme pri tomto cvičení pomôcť je, že budeme pri vstávaní z ľahu do sedu švihať rukami dopredu. Toto môžeme využívať hocikedy, keď už máme brušné svaly unavené a chceme pridať pár opakovaní navyše.
Ľah sed s podopretím nôh (veľká činka)
Ak už tento cvik zvládame, môžeme pridať v hornej polohe (v sede) rotáciu trupu do strany. Rotujeme na striedačku, pri každom opakovaní raz do prava, raz do ľava. Neskôr možeme vytáčať trup v hornej polohe do oboch strán v každom opakovaní, čím znova pridáme na obtiažnosti cviku.
Veľa ľudí vraví, že necvičí brušáky, lebo ich z toho bolí chrbát. Dôvodov môže byť niekoľko:
1. Chrbát bolí vtedy, ak je zlá technika cvičenia. V hornej polohe treba chrbát ohnúť - zaguľatiť sa , vtedy dochádza ku kontrakcii brušných svalov a preberajú väčšinovú prácu pri pohybe. Ak je chrbát vystretý Brušné svaly sa zapájajú minimálne a dochádza k preťaženiu spodnej časti chrbta.
2. Techniku máme dobrú, ale brušné svaly precvičujeme príliš často a máme ich pretrénované. Držanie trupu tak preberajú svaly spodnej časti chrbta, čím sa postupne preťažujú a chrbát bolí.
3. Brušné svaly sú príliš slabé. Pointa je rovnaká, chrbát si to odmaká aj za nich. Nie je iná možnosť, ako pravidelným cvičením brušné svaly posilniť a bolesť chrbta postupne odíde.
Skracovačky: Je to v podstate Ľah sed, akurát že máme nohy dvihnuté od zeme. Týmto posunieme ťažisko tela bližšie k hlave, čím cvičenie sťažíme. Nohy máme v kolenách pokrčené v pravom uhle, alebo vyložené na lavičke. Ďalšou možnosťou je nohy vystrieť kolmo k zemi, vtedy sa snažíme rukami dotknúť špičiek nôh.
Skracovačky s vyloženými nohami na lavičke
Sťahovanie hornej kladky do predklonu: Ide o veľmi obľúbený cvik pre tých, ktorí nie sú schopný odcvičiť klasické brušáky. Na kladku si naložíme takú záťaž, aby sme pohyb zvládli v dobrej technike. Len pripomínam, chrbát treba v spodnej časti cviku pri výdychu ohnúť, aby tak došlo k lepšej kontrakcii brušných svalov. Toto cvičenie môžeme vykonávať v kľaku, alebo v stoji.
Sťahovanie kladky do predklonu v stoji
Sťahovanie kladky do predklonu v kľaku
Sklápačky: Kto by nepoznal sklápačky, cvičili sme to ešte na základnej škole. Napriek tomu je to technicky celkom náročný cvik. Oproti predchádzajúcim cvikom zapájame naraz celé brušné svalstvo, nakoľko dvíhame od zeme naraz aj hornú časť trupu aj nohy. Niekedy chvíľu trvá kým zosynchronizujeme pohyby, ale toto cvičenie ja osbne považujem za kráľovský cvik a určite stojí za to sa s tým popasovať. Tu vieme časom pridať prácu s medicimbalom, ktorý si prehadzujeme pri cvičení z rúk na nohy.
Sklápačky - prekadanie medicimbalu
Cvik 2:
Zameranie: spodná časť priameho brušného svalu.
Dvíhanie nôh v ľahu na zemi: Ležíme na zemi, alebo na lavičke. Ruky máme za hlavou! Veľa ľudí má položené ruky vedľa tela a zapiera sa nimi o podlahu, čím si pomáha pri cvičení chrbtovým svalstvom a tricepsom. My však cvičíme brucho, takže ruky za hlavu. Hlavu mierne nadvihneme a pohľad nám smeruje smerom na brucho, čím sa nám chrbát mierne ohne a pritlačíme tak krížovú časť chrbta o zem. Týmto vypneme spodnú časť chrbta a prenesieme hlavnú časť práce na brušné svalstvo. Vydychujeme vždy pri dvíhaní nôh smerom hore. Začiatočníci môžu mať nohy v kolenách pokrčené, ale časom sa treba snažiť vykonávať tieto cvičenia s vystretými nohami. To platí aj pre všetky ostatné cviky z tejto kategórie.
Dvíhanie nôh v sede na lavičke: Oproti klasickému dvíhaniu nôh v ľahu na zemi je to trošku ťažšie, keďže musíme dorovnávať stabilnú polohu. Vďaka tomu napíname brušné svaly počas celej doby vykonávania cviku intenzívnejšie. Ešte ťažšia alternatíva tohoto cviku je v sede na zemi, kde nemôžeme mať nohy spustené pod úrovňou lavičky a ťažisko je posunuté o niečo vyššie k hornej časti trupu.
Dvíhanie nôh v sede na lavičke
Dvíhanie nôh opretý lakťami na bradlách: Ide o veľmi obľúbené cvičenie spodnej časti brucha. Trup je fixovaný a opretý chrbtom o opierku. Začiatočníci môžu dvíhať kolená, alebo pokrčené nohy, čo výrazne uľahčuje obtiažnosť cviku. Pokročilí cvičenci cvičia tento cvik s vystretými nohami, alebo si môžu pripevniť na nohy kotníkové závažia, porípade chytiť medzi nohy jednoručku.
Dvíhanie nôh opretý lakťami na bradlách
Dvíhanie nôh vo vise na hrazde: Ide asi o najťažie cvičenie z tejto kategórie. Musíme si dávať pozor na techniku cvičenia a v dolnej polohe fixovať hohy smerom kolmo k zemi, aby sme sa nerozkývali, nakoľko trup nieje o nič opretý. Tak isto ako pri predchádzajúcom cviku, začiatočníci môžu dvíhať kolená, alebo pokrčené nohy, čo výrazne zľahčuje obtiažnosť cviku
Dvíhanie nôh vo vise na hrazde
Cvik 3:
Zameranie: šikmé brušné svaly.
Na túto tému som sa už rozpísal vyššie. Považujem za veľmi dôležité necvičiť takéto cviky so záťažou, lebo nám to po čase môže opticky aj fyzicky rozšíriť pás! Pri týchto cvikoch je veľmi dôležité dýchanie, aby sme využili ich potenciál. vydychujeme vždy v krajnej polohe cvičenia, keď se vytočený do strany.
Bicykel: Takisto ide o dosť známe cvičenie, napriek tomu to vídam často cvičiť nesprávne. Dôležité pri tomto cviku je, aby bol chrbát po celý čas vykonávania cviku položený na zemi. Trup sa pri tom vytáča do strany krížom s nohami, kde sa protismernou stranou snažíme dotknúť lakťom kolena.
Mlyn: Ležíme na zemi a ruky máme kôli stabilite roztiahnuté. Nohy dvihneme kolmo k zemi a nakláňame ich striedavo do strán. Začiatočníci môžu mať nohy v kolenách pokrčené, čo výrazne zľahčuje obtiažnosť cviku
Prekladanie závažia v sede zo strany na stranu: Sedíme na zemi a nohy máme mierne pokrčené a položené pred sebou na podlahe. Do rúk vezmeme kotúč, medicinbal, alebo kettlebell. Sedíme vystretý v miernom záklone. Závažie prekladáme zo strany na stranu, pričom v krajnej polohe vždy vydychujeme. Neteba používať ťažké závažie, radšej sa sústrdímena správne dýchanie.
Prekladanie kettlebellu zo strany na stranu
Príklady tréningu brucha podľa obtiažnosti
Level 1: Tréning brucha pre začiatočníkov:
1. Ľah sed s podopretím nôh 4 série 10 - 15 opakovaní
2. Dvíhanie pokrčených nôh v ľahu na zemi 4 série 10 - 15 opakovaní
Level 2: Tréning brucha pre mierne pokročilých:
1. Ľah sed 3 série 15 opakovaní
2. Dvíhanie vystretých nôh v ľahu na zemi 3 série 15 opakovaní
3. Mlyn 3 série 20 opakovaní
Level 3: Tréning brucha pre pokročilých:
3 Supresérie
1. Ľah sed s vytáčaním do strany 15 opakovaní
2. Dvíhanie nôh opretý lakťami na bradlách 15 opakovaní
3. Bicykel 20 opakovaní
Level 4: Tréning brucha pre viac pokročilých:
3 Supresérie
1. Sklápačky 15 opakovaní
2. Dvíhanie nôh vo vise na hrazde 15 opakovaní
3. Prekladanie kettlebellu s sede zo strany na stranu 20 opakovaní
Level 5: Tréning brucha pre profíkov:
3 Supresérie
1. Sklápačky - prekladanie medicimbalu - 15 opakovaní (okakovanie počítame keď je medicimbal v rukách)
2. Dvíhanie nôh zo zeme do sviečky v ľahu s fitloptou medzi nohami - 15 opakovaní
3. Plank - 1 min
6 Pack Special
Špeciálny program na cvičenie brucha. Máte možnosť poskladať si vlastný tréning, alebo to necháte na program a ten vám vyberie cviky podľa vopred nastavenej obtiažnosti. Cviky zaradené do tréningu sa postupne menia na základe presne určenej postupnosti a Vy sa môžete tešiť na to aký nový tréning brucha si pre vás program pripravil. Systém pracuje so zásobnikom 70tich cvikov, ktoré majú v popise presne opísnú techniku, galériu obrázkov a inštruktážne video so správnou a nesprávnou technikou.
Pre prístup do programu je potrebné absolvovať registračný proces do tréningového systému Workoutic. Takto máte možnosť k vášmu tréningu brucha vidieť aj odporúčané stravovanie a kompletný rozpis tréningu celého tela. Registrácia
Štefan Havlík
