Chudnutie

Veľmi stručne. Chudneme vtedy, keď máme menší príjem energie, ako výdaj. Čo to presne znamená? Zjeme menej kalórií ako spálime! Aby organizmus vykryl všetky potrebné metabolické procesy, bude musieť siahnuť na tukové zásoby. To však nebude až také jednoduché.

 

Prečo priberáme?

Je to presne opak toho čo som napísal vyššie. V strave prijímame veľké množstvo energie, ktoré nedokážeme spáliť  základnými metabolickými potrebami (bazálny metabolizmus), bežnou dennou činnosťou a ani pridanou športovou aktivitou. Časť prijatej energie sa spáli, časť sa vylúči a časť sa uloží vo forme tukových zásob.

 

Ako funguje metabolizmus?

Ľudský organizmus je štandardne nastavený tak, že funguje na cukor v jeho najjednoduchšej forme. Keď niečo zjeme, tak sa to v žalúdku postupne naštiepi na glykogén, alebo aminokyseliny. Pokiaľ telo nemá dostatočné množstvo glykogénu, tak si ho zmetabolizuje aj z aminokyselín. Proste bez glykogénu to nepôjde. Vďaka nemu funguje mozog aj svaly.

 

Chyby, ktorých sa pri chudnutí  dopúšťame:

1. Prestaneme jesť, alebo znížime príjem energie na minimum.

Ak prestaneme jesť, telo sa okamžite prepne do úsporného režimu a začne chrániť tukové zásoby. Ako zdroj energie využije svalovú hmotu, ktorá je pre základné fungovanie organizmu zbytočná.

 

2. Držíme veľmi drastickú diétu.

Drastická v tomto ponímaní znamená, že jeme len pár vybraných potravín, väčšinou s obsahom minimálneho množstva energie. Jednotvárna strava sa po čase podpisuje na zlej nálade, nedostatku vitamínov a minerálov v organizme a hlavne na tom, že máme stále väčšiu chuť na niečo "dobré". Skôr či neskôr prichádza moment zlyhania a to sa dosť ťažko zastavuje. Väčšinou skončíme horšie ako sme začali.  Typický JOJO efekt.

 

3. Nešportujeme.

"Mne sa nechce, začnem od pondelka, ja sa hanbím" a podobné veci len zhoršujú stav a oddiaľujú vytúžený cieľ. Bez športovania to proste nepôjde.

 

4. Stres.

Pokiaľ je to možné, musíme sa snažiť eliminovať faktory, ktoré nás privádzajú do stresového stavu. Organizmus totižto, pokiaľ je v strese, prepína do režimu, kedy sa vyplavujú nežiadúce hormóny a chudnutie tukových zásob sa spomaľuje.

 

Čo podporuje chudnutie?

1. Bazálny metabolizmus.

Bazálny metabolizmus určuje množstvo spálenej energie na pokrytie základných metabolických procesov. Najľahšie ako zrýchlime bazálny metabolizmus a urýchlime spaľovanie tukových zásob je pribrať svalovú hmotu. Svaly totižto potrebujú veľa energie. Jednoducho povedané motor musí na voľnobeh pracovať na vyššie otáčky a tým spaľuje viacej energie.

 

2. Vyvážený príjem energie vzhľadom k našej dennej aktivite a športovej činnosti.

Tak ako som povedal na začiatku, rýchlo schudnúť neznamená nejesť. Strava sa samozrejme musí upraviť na základe vytýčeného cieľa, osobných parametrov a tréningových skúseností. Jedlo by sa malo rovnomerne rozdeliť do 5-6 porcií. Veľa ľudí neraňajkuje, lebo vraj nemá čas, čo je jedna zo zásadných chýb v zostavovaní a plánovaní jedálnička. Podrobný návod ako na to nájdete v článku Ako správne zostaviť svoj fitness jedálniček.

 

3. Pohybová aktivita.

Akú pohybovú aktivitu a v akom objeme by sme mali robiť v značnej miere závisí od našich časových možností. Najefektívnejšie z hľadiska energetického výdaju je posilňovací tréning s činkami. Ak chcete schudnúť čo najrýchlejšie, toto je jednoznačne najlepšia cesta. K tejto téme odporúčam články Ideálny čas tréningu a Tréning na lačno. Áno, alebo Nie?

 

4. Radosť z toho čo robíme.

A tu sa dostávame k otázke, ktorú sme nastolili na začiatku. Aké kardio cvičenie je pri chudnutí najefektívnejšie? Bicykel, stepper, veslovací trenažér, alebo bežiaci pás?

Musím jednoznačne povedať, že nie všetky pohybové aktivity spália rovnaké množstvo energie.  Nie je to však vždy úplne rozhodujúce. Poviem to jednoducho, robme to čo nás najviac baví! Ak sa musíme do niečoho nútiť, nebude to fungovať. Pri športových aktivitách, ktoré nám vyhovujú najviac sa vyplavujú všetky tie správne hormóny, ktoré nám môžu urýchliť metabolické procesy potrebné k spaľovaniu tukových zásob. 

Ak môžem povedať za seba. Nikdy ma veľmi nebavilo sedieť na stacionárnom bicykli, alebo veslovacom trenažéri. Moje najobľúbenejšie kardio cvičenie bol ľahký kruhový tréning s činkami na celé telo. Vybral som si jeden cvik na každú svalovú partiu a na ten som odcvičil 3 série po 50 opakovaní. K tomu som pridal každý tretí deň tréning brucha a to mi úplne stačilo. Celé telo som mal prepumpované krvou a hlavne ma to vždy bavilo. Pokiaľ bolo pekné počasie pridal som navyše cestu do fitka a naspäť domov na bicykli.

 

Stefan Havlik