Bench Press

Tlaky s veľkou činkou na rovnej lavičke. Základný objemový cvik na rozvoj prsných svalov.

Bench press - Tlak na rovnej lavičke B - výdych

Bench press - Tlak na rovnej lavičke - úchop správne

Bench press - Tlak na rovnej lavičke - úchop nesprávne

Základný cvik na rozvoj prsných svalov. Tlak na rovnej lavičke precvičí prsné svaly komplexne – vrchnú čast, stred aj spodnú čast. Ak sa samozrejme cvičí správne.

Dýchanie:
Dole - Nádych , Hore - Výdych. Nadychujeme sa smerom nadol, keď spúštame činku na hrudnú kost. V momente keď sa nám dotkne os činky hrude, začneme vydychovať a vytláčať činku smerom hore.

Úchop:
Pri Tlaku na rovnej lavičke je velmi dôležitý úchop, doporučujeme zbaviť sa bezpalcového úchopu a chytať osku správnym spôsobom s úchopom palca. Je to veľmi dôležité z hladiska bezpečnosti. Nakoľko sa môže stať, že sa činka pri úchope bez palca nekontrolovatelne vyšmykne z rúk. Viac k tejto téme sa dočítate v článku Bench press - úchop s palcom, alebo bez?.
Šírku úchopu zvolíme tak, aby nám pri spúštaní činky smerom nadol v momente, keď je ramenná kosť rovnobežne s podlahou vznikol v lakti pravý uhol / vid inštruktážne video na konci článku/. Ak používame užší úchop zaberá viac triceps a ak širší, nezískame dostatočnú kontrakciu v prsných svaloch. Osku položíme približne na stred hrudnej kosti.

Popis:
Chodidlá by mali byt položené na zemi a chrbát bez výrazneho mostovania položený na lavičke. Mostovanie síce môže zvýšit maximálne zvládnutú hmotnost činky, ale tým, sa skráti rozsah pohybu, čo velmi neprospieva rozvoju prsných svalov. Najefektívnejšie je cvik vykonávať v plnom rozsahu. tzn, že oska by sa mala v spodnej faze pohybu dotknúť hrudníka a v hornej faze treba ísť až do vystretých rúk. Pozor na zbytočné prepínanie laktov. Vysiluje to triceps, co nám na koniec môže ubrat pár opakovaní.
Doporucujeme sa poriadne rozcvičit, kludne aj 3-4 rozcvicovacie série s ľahšou váhou. Pracovné série začneme vykonávať, až ked sú prsné svaly mierne napumpované a prúdi nám v nich viacej krvy. To nám umožní zvládnuť väčšie váhy a vyhneme sa zraneniam. Rozcvička je najdôležitejšia cast celého cviku. Tlak na rovnej lavičke následne vykonávame v 3-4 pracovných sériách.

Zvolenie záťaže:
Objemový tréning - Hmotnosť činky si zvolíme na pracovné tak, aby sme postupne zvládli od 65 do 80%
z Maximálky /maximálne zvládnutá hmotnosť činky/ v cviku a to vykonávame v 6 až 8 opakovaniach.

1 séria 65% z MAX       6 -8 opakovaní
2.séria 70-75% z MAX    6 opakovaní
3.séria 80-85% z MAX    6 opakovaní
4.séria 80-85% z MAX    6 opakovaní

Rysovací tréning
1 séria 50% z MAX        15 opakovaní
2.séria 55% z MAX        12 opakovaní
3.séria 60% z MAX        10 opakovaní
4.séria 70% z MAX        10 opakovaní

Pár dobrých tipov:
Ak používate dopomoc, robte to tak, aby činka mala pri dopomoci rovnakú rýchlosť, ako keď je cvik vykonávaný bez pomoci. Nechať tréningového partnera sa vyklepať nemá žiaden význam a len to uberá silu do dalších cvikov.
Osku činky pokladáme na hrudník bez odrážania - je to nežiadúce zjednodušenie. A touto nežiadúcou masážou srdca si možeme aj ublížiť.

Postup:

Ľahneme si na rovnú lavičku a os činky chytíme nadhmatom palcovým úchopom .
Širka úchopu je taká, aby sme v polohe, keď je ramenná kost rovnobežne s podlahou, mali v lakti uhol 90%.
Spolu s nádychom začneme pomaly spúštať činku dole, až kým sa nedotkneme osou činky hrudníka.
Os činky spúštame na stred hrudného koša.
Spolu s výdychom sa vraciame naspäť do východiskovej polohy.
Pohyb vykonávame v osi hrudného koša.