Ak ste sa konečne rozhodli pre seba niečo spraviť, tu máte jednoduchý návod, ako postupovať v začiatkoch vašeho fitness života.

 

Nikto učený z neba nespadol, a aj keď máte za sebou už pár prvých informácií z časopisov, prax je predsa len o niečom inom. Každé lepšie fitko Vám pri jeho prvej návšteve odporučí osobného trénera, ktorý Vám predstaví priestory fitness centra, aby ste sa tam vedeli ľahšie orientovať. Zároveň by Vám mal navrhnúť základný tréningový plán, ktorý s Vami dotyčný tréner aj prejde a vysvetlí správnu techniku a dýchanie.

 

Nejdem tu písať článok o tom, akí fundovaní tréneri sa pohybujú v našich fitness centrách, to by sme tu boli dlho, ale predpokladajme, že vedia viac ako Vy. Samozrejme nehádžeme všetkých do jedného vreca.

 

Na začiatok odporúčam absolvovať s trénerom, pár prvých tréningov. Ak máte kamaráta, alebo kamarátku, ktorí už majú niečo odcvičené, môžete úvod do sveta fitness absolvovať s nimi. Ušetríte tak nejaké peniažky na prvý proteín.

 

Nechcem tu nikoho strašiť, ale treba počítať s tým, že to po prvých tréningoch bude aj bolieť. Niekoho viac, niekoho menej, ale nejaká svalovica sa určite dostaví. To je odozva na svalovú prácu, na ktorú nie je organizmus zvyknutý.

 

Ak bude tréning pravidelný, svalovica bude postupne odchádzať. Veľa ľudí sa ma pýta čo si majú dať, aby tá svalovica odznela čo najrýchlejšie. Bohužial na toto žiadne doplnky výživy výrazne nepomáhajú. Najlepšie je ísť znova cvičiť!

 

Poďme k samotnému tréningu, ale skôr ako si rozpíšeme ukážkový tréning si vysvetlíme pár pojmov:

  • Séria: Nástup na jednotlivé cvičenie. To je to, keď vezmete činky do rúk a odcvičíte cvik.

 

  • Rozcvičovacie série: Série na úvod tréningu, keď sa používa veľmi malá záťaž. Telo sa tak pripraví na väčšie zaťaženie. Tieto série sú veľmi dôležité kvôli tomu, aby sme sa vyhli zbytočným zraneniam. V úvodnom cviku precvičujeme spravidla dve až tri rozcvičovacie série, pri ďalších cvikoch už potom stačí jedna takáto séria, alebo žiadna, to záleží od pocitu prekrvenia svalov, alebo od toho, či pri ďalšom cviku precvičujeme tú istú svalovú partiu, alebo nie.

 

  • Pracovné série: To sú série, ktoré už výrazne zaťažujú svaly, tzn. že pri ich precvičovaní používame zvýšenú záťaž. Zvolená hmotnosť činiek, alebo tehličiek v stroji v jednotlivých sériách závisí od fyzickej výkonnosti a od tréningového princípu (vysvetlím nižšie)

           

  • Počet opakovaní: Číslo, ktoré určuje koľkokrát v danej sérii spravíme predpísaný pohyb.

 

  • Tréningové princípy: Spôsob, akým sa vykonáva cvičenie. Určuje počet sérií, počet opakovaní, poradie cvikov, rozsah pohybu, výšku zvolenej záťaže a pod. Začiatočníci s pravidla nepoužívajú pokročilé tréningové princípy.

 

  • Extenzia/koncentrácia: Poloha pri cvičení, v ktorej máme zaťažovanú svalovú partiu v najväčšom napätí.

 

  • Pohyby tela:

            Pripažiť: Vystreté ruky umiestnené pozdĺž tela. (Východisková poloha pre ostatné pojmy)

            Predpažiť: Pohyb vystretých rúk pred telo. Ruky zvierajú s hrudníkom pravý uhol.

            Vzpažiť: Pohyb vystretých rúk nad hlavu. Ruky sú v jedej priamke s hrudníkom.

            Upažiť: Pohyb vystretých rúk do strán od tela. Medzi rukami a hrudníkom máme pravý uhol.

            Zapažiť: Pohyb vystretých rúk smerom za telo.

            Rozpažiť: Pohyb rúk z predpaženia do upaženia.

 

 

Na začiatok zvolíme jednoduchý kruhový tréning. To znamená, že na každú svalovú partiu si zvolíme jeden základný cvik a ten odcvičíme v troch pracovných sériách po 10 opakovaní. Začíname precvičovaním veľkých svalových partií a pokračujeme malými. 

 

Brušné svaly sa spravidla precvičujú na konci tréningu. Prestávky medzi jednotlivými sériami sú jedna až dve minúty. Pozrite si tiež článok Ako často cvičiť brucho.

 

  • Dýchanie: Veľmi dôležitá časť pri vykonávaní každého cvičenia. Spravidla to funguje tak, že vydychujeme pri prekonávaní gravitácie, tzn, že je to vtedy keď prekonávame záťaž. (V ukážkovom tréningu modrá animácia predstavuje Nádych, červená animácia Výdych.)

 

  • Veľké svalové partie: Prsia, Chrbát, Ramená, Kvadriceps, Hamstringy

 

  • Malé svalové partie: Triceps, Biceps, Lýtka

 

  • Ukážkový tréning:

 

1. Prsia: Tlaky na rovnej lavičke - 3 série, 10 opakovaní

2. Chrbát: Sťahovanie kladky v sede na prsia širokým úchopom, rovný adaptér - 3 série, 10 opakovaní

3. Ramená: Tlaky s jednoručkami v sede - 3 série, 10 opakovaní

4. Triceps: Trisepsové stláčanie kladky s rovným adaptérom - 3 série, 10 opakovaní

5. Biceps: Bicepsový zdvih s veľkou činkou - 3 série, 10 opakovaní

6. Kvadriceps: Predkopávanie v sede na stroji - 3 série, 10 opakovaní

7. Hamstringy: Zakopávanie v ľahu na stroji - 3 série, 10 opakovaní

8. Lýtka: Výpony v stroji na lýtka v stoji - 3 série, 10 opakovaní

9. Brucho: Ľah-sed s oporou nôh - 3 série, 10 opakovaní

10. Brucho: Dvíhanie vystretých nôh v ľahu na zemi - 3 série, 10 opakovaní

 

 

 

 

Základný tréning precvičujeme šesť až osem týždňov. Medzi tréningovými dňami odpočívame jeden až dva dni. V prvých mesiacoch sa sústredíme na dýchanie a pohyby pri cvičeniach, snažíme sa preciťovať zaťažované svalové partie, aby sme zlepšili motoriku a prepojili nervové dráhy medzi mozgom a precvičovanými partiami. Výsledkom prvej fázy nemusí byť nová svalová hmota, ale zlepšenie koordinácie a istota v ovládaní tela.  

 

 

 

Nezabúdame ani na stravu a suplementáciu. Strava má byť vyvážená tak, aby pokryla energetickú záťaž silového tréningu a zostalo ešte dostatok energie na regeneráciu. Suplementy zase môžu pomôcť pri zlepšovaní výkonu a regenerácie. Ako poskladať jedálniček a aké suplementy zvoliť opíšeme v ďaľšom čísle M&F. Tak isto odporúčam prečítať si článok Ideálny čas tréningu (Muscle & Fitness feb/2018).

 

 

Podrobný popis k jednotlivým cvikom aj s ukážkovým videom môžete vidieť v galérii cvikov po prihlásení sa do systému Workoutic (www.workoutic.com). Systém Vám pomôže zorientovať sa v úvode, nastaví Vám stravu aj tréning podľa Vašich osobných kritérií a bude Vás sprevádzať vo vašom športovom progrese.

 

Štefan Havlík