Zložené série

Čo sú to zložené série a ako to vyzerá v praxi?

Všeobecne sa pojmom „zložené série“ označuje spájanie sérií rôznych cvikov bez prestávky medzi nimi. Zložená séria môže mať podobu supersérie, kombinovanej série, trojsérie či gigantickej série. Všetky spomenuté variácie sú súčasťou tréningových princípov zozbieraných a sformulovaných Joe Weiderom a tvoria základ metodiky posilňovania.

Najjednoduchšími typmi zložených sérií sú kombinovaná séria a superséria.

Kombinovaná séria

je sled dvoch sérií rôznych cvikov za sebou bez prestávky a na rôzne svalové skupiny. Uplatnenie nachádza najmä v tréningu antagonistických svalových partií ako sú biceps a triceps. Napríklad po tom, čo ste ukončili sériu bicepsových zdvihov pokračujete tricepsovou extenziou na kladke. Výsledkom takéhoto tréningu je potom veľkolepé napumpovanie celého nadlaktia. Táto technika stimuluje rast svalov tým, že v trénovaných partiách zadrží viac okysličenej a na živiny bohatej krvi. Kombinované série môžete využiť v tréningu ľubovolnej dvojice antagonistických svalov, či sú to kvadricepsy/hamstringy, chrbát/hrudník alebo brucho/spodná časť chrbta.

príklad tréningu:

Prsia / Chrbát

1. Tlaky na rovnej lavičke 4 série, 12/10/8/6 opakovaní

v kombinácii s

Príťahy veľkej činky v predklone 4 série, 12/10/8/6 opakovaní

2. Tlaky na šikmej lavičke s jednoručkami 4 série, 8 - 10 opakovaní

v kombinácii s

Sťahovanie kladny úzkym úchopom 4 série, 8 - 10 opakovaní

3. Kľuky na bradlách 4 série, 8 - 10 opakovaní

v kombinácii s

Príťahy na kladke v sede k pásu 4 série, 8 - 10 opakovaní

Superséria

pozostáva z dvoch sérií rôznych cvikov na tú istú svalovú partiu, ktoré nasledujú za sebou bez prestávky. Napríklad v tréningu pliec by ste po sérii tlakov v sede pokračovali upažovaním. Superséria je fyzicky náročnejšia ako antagonistická kombinovaná séria, pretože sa pri nej často zachádza až do momentálneho zlyhania príslušnej partie, prípadne aj ďalej. Nemala by sa teda využívať v každom tréningu!

V rámci supersérií rozlišujeme tiež variáciu označovanú ako predvyčerpávacia. Začína sa pri nej izolovaným cvikom (predkopávanie) a pokračujeme kombinovaným cvikom (legpres), ktorý – za prispenia pomocných svalov – precvičí cielenú partiu ešte tvrdšie. Pozor, ide o najnáročnejšiu formu supersérií určenú len pre športovcov s niekoľkoročnou tréningovou praxou.

Trojséria

sa skladá z troch cvikov, ktoré absolvujete v slede za sebou. Keďže ide o ešte náročnejšiu tréningovú techniku ako tá predchádzajúca, skôr ako sa do nich pustíte by pre vás supersérie nemali predstavovať žiaden problém. Trojsérie je vhodné používať pri tréningu veľkých svalových skupín pozostávajúcich aspoň z troch častí. Každej z nich je potom určený jeden cvik. Takouto ideálnou partiou sú napríklad deltoidy.

príklad tréningu:

Prsia

Rozpažovanie hlavou hore 4 série, 12/10/8/6 opakovaní
Kľuky na bradlách 4 série, 12/10/8/6 opakovaní
Tlaky na rovnej lavičke 4 série, 12/10/8/6 opakovaní

Gigantická séria

je zoskupenie štyroch až šiestich cvikov, ktoré absolvujete kruhovým systémom s minimálnymi prestávkami medzi nimi. Pauza nasleduje až po ukončení celej gigantickej série. Samozrejme, tento postup je ešte omnoho náročnejší ako trojséria, preto ho aplikujte opatrne!

Uviedol som príklady kombinovaných sérií, supersérií, trojsérií a gigantických sérií. Je na vás, aby ste našli takú tréningovú kombináciu, ktorá vám zaberá najlepšie.

Znovu však upozorňujem, že zložené série by spočiatku nemali byť bežnou súčasťou vašej tréningovej rutiny. Začnite s jednou supersériou na svalovú partiu raz týždenne a postupne pridávajte ďalšie. Ak využijete princíp zložených sérií rozumne, som presvedčený, že sa dočkáte nových svalových prírastkov.

príklad tréningu:

Prsia